KOROPAK.CO.ID – Buah menjadi sumber serat dan vitamin yang tak boleh luput dari menu harian. Mengacu pedoman gizi seimbang Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI, setengah piring setiap kali makan dianjurkan terisi sayur dan buah, dengan porsi buah sekitar sepertiganya.
Namun, pertanyaan yang sering muncul, kapan waktu terbaik mengonsumsi buah?
Sebagian orang menjadikannya hidangan penutup, sebagian lagi memilih memakannya sebelum makanan utama. Kedua cara ini ternyata menimbulkan efek berbeda bagi tubuh.
Makan Buah Sebelum Makan
Mengonsumsi buah sebelum makan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih cepat berkat kandungan seratnya. Efek kenyang ini bertahan lebih lama sehingga dapat mengontrol porsi makan dan mencegah asupan kalori berlebih.
Namun, buah umumnya memiliki kandungan gula alami. Pada buah dengan indeks glikemik (IG) tinggi, konsumsi sebelum makan berisiko memicu lonjakan gula darah yang berdampak pada rasa lelah mendadak, pusing, gemetar, hingga sulit konsentrasi. Kondisi ini, bila berulang, dapat menurunkan sensitivitas insulin dan memicu risiko diabetes tipe 2.
Karena itu, untuk dikonsumsi sebelum makan, disarankan memilih buah ber-IG rendah seperti jeruk, apel, pir, atau stroberi. Buah jenis ini tidak memicu kenaikan gula darah secara cepat dan lebih aman bagi pengidap diabetes.
Makan Buah Setelah Makan
Ada anggapan bahwa buah yang dimakan setelah makan akan mengendap di lambung dan membusuk. Healthline menyebut klaim tersebut tidak berdasar. Serat memang memperlambat pengosongan lambung, namun tidak mengganggu proses pencernaan.
Penelitian dalam Clinical Nutrition Open Science menunjukkan keuntungan tertentu dari konsumsi buah IG tinggi setelah makan. Respons insulin dinilai lebih stabil saat buah seperti semangka, mangga, atau pisang matang dimakan setelah hidangan utama, bukan sebelumnya.
Sebelum atau Sesudah? Sesuaikan Tujuan
– Buah dapat dikonsumsi kapan saja. Hanya saja, hasil yang dirasakan tubuh berbeda.
– Buah sebelum makan cocok untuk yang ingin mengontrol kalori dan menjaga gula darah.
Buah setelah makan lebih tepat untuk memberi efek “cuci mulut” sekaligus menstabilkan gula darah bila yang dikonsumsi adalah buah IG tinggi.
Jenis buah juga menentukan waktu konsumsi ideal. Buah ber-IG rendah lebih aman dimakan sebelum makan, sementara buah ber-IG tinggi sebaiknya dikonsumsi setelah makan atau bersama makanan berprotein dan berserat.
Pada akhirnya, yang terpenting adalah memenuhi kebutuhan buah harian secara cukup, terlepas dari kapan waktu mengonsumsinya. Buah tetap menjadi sumber gizi yang penting untuk mendukung kesehatan tubuh.
